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Les bienfaits du végétarisme

Les avantages du végétarisme sur la santé qui ont été démontrés scientifiquement sont les suivants :Moins de maladies cardio-vasculaires, avec un effet spectaculaire sur les infarctus du myocarde. Ceci s’explique en grande partie par des taux nettement plus bas de cholestérol chez les végétariens.

Moins de problèmes d'obésite.

Moins d’hypertension artérielle, indépendamment des problèmes d’obésité.

Moins de diabète de type II. Le diabète de type II est celui qui survient vers 40-50 ans, et qui ne nécessite pas (en tout cas dans un premier temps) de piqûres d’insuline.

Moins de cancers, avec un effet net pour les cancers du côlon et de la prostate.

Moins de troubles de mémoire et de pertes des capacités intellectuelles chez le sujet âgé.

Des bénéfices ont également été notés sur les maladies diverticulaires du côlon, les calculs biliaires et la polyarthrite rhumatoïde.

Il est important de mentionner qu'un régime végétarien mal équilibré peut être tout aussi néfaste qu'une alimentation trop riche en viande. Ce n'est pas parce qu'un plat se dit « végétarien » qu'il devient synonyme de santé. Les mets végétariens baignent parfois dans l'huile et n'ont alors rien de « santé » !

Il est trompeur de vouloir imputer à la seule alimentation végétarienne tous ces bienfaits pour la santé car la plupart des végétariens optent souvent pour un mode de vie très sain, sans alcool, sans tabac et parfois même sans thé ni café. Les effets positifs du végétarisme ne sont donc sans doute pas dus uniquement à l'absence de viande dans l'alimentation, mais aussi à l'ensemble d'un mode de vie.

Le végétarisme est une pratique peu courante en France avec une estimation qui varie de quelques centaines de milliers d'individus, soit 1,5 % de la population française à un million de personnes; contrairement à des pays comme l'Angleterre ou les Etats-Unis, où le taux de végétariens s'élève entre 10 et 20%. L'Inde est le pays où le végétarisme est le plus pratiqué au monde, avec un taux de 40% de la population. Selon le Hindu-CNN-IBN de 2006, 31 % des Indiens sont végétariens, tandis que 9 % se rajoutant à ces 31 % consomment pour seule « viande » des œufs. 

Le tofu au menu

Le tofu, un dérivé de la protéine de soya, constitue une excellente façon de consommer des protéines. Quand on le compare à la viande, le tofu contient deux fois moins de protéines, moins de matières grasses et aucune trace de cholestérol. De plus, le tofu représente une bonne source de gras essentiels.

Dans les temples en Chine, les moines ne s’alimentent que des légumes et des légumineux. Tofu donc compose une grande partie de leur régime.

Le tofu, d'origine chinoise, est une pâte blanche peu odorante, issue du caillage du lait de soja (tonyu) grâce à du nigari, du jus de citron, du sel, ou du vinaigre.

Il existe sous de nombreuses formes (séché, fumé, en feuilles ou en blocs, poilu, aux herbes...).Il est très en vogue aujourd'hui dans les pays occidentaux notamment chez les végétariens et végétaliens.

Je suis un régime végétarien depuis 6 mois en partie dans le but de maintenir un poids stable. Mais je suis vraiment bien bénéficiée de manger que des légumes, des céréales, des légumineux et des fruits. J’ai consulté beaucoup de sites qui s’agissent de telle chose. En ce moment, d’être végétarien(ne) ou végétaliste est courant de plus en plus. Aux yeux de bien des gens le végétarisme évoque la pauvreté, la maladie, ou une quelconque secte religieuse. En vérité les mobiles sont nombreux, très diversifiés et dépendent de la sensibilité de chacun.

D’abord, nous devons jeter une lumière sur les deux types d’alimentation végétarienne.

Le premier type est le végétarisme, au sens le plus courant, à savoir l’ovo-lacto-végétarisme. Il exclut par définition les viandes rouges et blanches, le poisson, ainsi que toute sorte de chair animale. Par contre, les oeufs et le lait sont autorisés.

Il n’y a pas de précaution particulière à prendre. Tous les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé sont présents dans les aliments végétariens. L’expérience a montré qu’ils avaient moins de problème de santé que les omnivores en moyenne.

Évidemment, avec de bonnes connaissances en diététique équilibre, les bénéfices peuvent être encore plus grands pour la santé.

L’autre type est le végétalisme.

Par définition, le végétalisme exclut tout produit d’origine animale. En plus de toute chair animale, le végétalien exclut également les oeufs et le lait. On les appelle aussi végan qui est peut-être issu du mot véganisme. 

Il faut savoir que contrairement aux idées reçues, et à ce qu’on peut lire dans certains articles médicaux manquant de rigueur scientifique, le végétalisme est tout à fait viable. Bien mené, non seulement le végétalisme n’est pas dangereux, mais les bénéfices pour la santé attendus sont même supérieurs au végétarisme simple en ce qui concerne l’obésité, les maladies cardio-vasculaires et l’hypertension.

Nombreux sont ceux qui pensent aux végétarien(ne)s en imaginant que leur cuisine est triste et limitée. Ils ont l’idée que ces gens-là ne se nourrissent que de quelques sortes de fruits et de légumes, de pâtes, de riz, de lentilles. Ils ont peut-être entendu parler de ce tofu sans goût. Au fait, le fabuleux tofu joue un rôle très important dans le régime végétarien. Il y a des gens qui peuvent le faire les aliments qui ont goût de la viande, dont quelques sortes ressemblent tout à fait à des produits animaux. 

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il est très facile de trouver des protéines contenant tous les acides aminés essentiels dans les végétaux.

Les meilleures sources végétales de protéines sont les céréales et les légumineuses, avec une mention toute particulière pour le soja.

Quant aux glucides, on les trouve très facilement également dans les céréales et les légumineuses (sucres lents) et dans les fruits (sucres rapides).

La clé d’une bonne alimentation végétarienne est la variété et la qualité des aliments choisis.

· Choisir une variété d’aliments comprenant des céréales complètes, des légumes, des légumineuses, des fruits à coque (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, etc.), des graines et, si souhaité, des produits laitiers et des oeufs.

· Choisir le plus souvent des aliments complets, non raffinés, et minimiser les apports en aliments hautement sucrés, gras et très raffinés.

· Choisir une grande variété de fruits et légumes.

· Si des produits animaux comme les produits laitiers et les oeufs sont consommés, choisir des produits laitiers allégés en matière grasse et consommer oeufs et produits laitiers avec modération.

· Assurer une source régulière de vitamine B12 et, si l’exposition au soleil est limitée, une source de vitamine D.

D’utiles conseils diététiques qui vous offriront une alimentation équilibrée.

(Pour ou contre?)

La diététique serait le moyen le plus naturel pour conserver ou retrouver votre poids, préserver ou améliorer votre santé.

Les principes de base de la diététique sont les suivantes :

Un équilibre donné, dépendant de l'âge et de l'activité du sujet, est nécessaire entre protides, glucides et lipides dans la journée.

Les oligo-éléments, ainsi que d'autres éléments comme le calcium, doivent être présents en quantité suffisante (les os sont faits de phosphate de calcium). L'accent est mis aussi sur une quantité minimale de fibres alimentaires sous laquelle il ne faut pas descendre, bien que ces fibres ne soient pas des nutriments.

La variété de fruits et de légumes frais (pas de repas sans fruit, au moins cinq légumes différents chaque jour) est recommandée tant pour les vitamines et sels minéraux apportés, que par un effet préventif du cancer du côlon mis en évidence par les statistiques.

Une quantité de deux litres d'eau doit être absorbée chaque jour par un sujet adulte. Un peu plus du quart de cette eau provient déjà des aliments solides que nous ingérons. Le reste peut venir de boissons froides ou chaudes, ou encore de potages.

(Pour ou contre?)

Parmi les derniers, l’eau joue un part très important surtout pour les filles. Commencez une journée par boire assez d’eau, par exemple 500 cc, nous fournis de l’estomac net. Puis on prend le petit déjeuner qui contient tous les éléments nécessaires : de fruits d’abord, de protéines( des oeufs, du lait de soja......), de légumes, de glucides( une bouille de riz, du pain, etc.) On a besoin d’au moins une tierce de la calorie demandée d’une journée( 2100 kcal en moyenne), c’est-à-dire 700 kcal. Un petit déjeuner nutritif et équilibre nous profite d’être plus frais et actif.

Comment boire 2 litres d’eau par jour ?

1.Après se lever. 500 cc.

2.Avant d’avoir son déjeuner, la matinée. 500 cc.

3.Justement avant le déjeuner, pour que l’on puisse bien digérer un repas. N’oublie pas que ne jamais boire de l’eau immédiatement après le repas. Il faut attendre au moins une heure.

4.L’après-midi de 500 cc, avant le dîner.

5.Ni trop de l’eau avant de dormir ni trop tard d’en boire afin d’éviter d’avoir un visage turgide le lendemain matin.

Si l’eau plate ne vous dit pas, choisissez de l’eau gazeuse ou de l’eau aromatisée, mais sans sucre. Autres boissons comme le jus d’orange 100% pur sans sucre ajouté vous apportent des vitamines. Je ne bois que le thé depuis longtemps déjà.

 Certains régimes alimentaires traditionnels ont un impact favorable sur la santé. Les habitants de l'île Japonaise d'Okinawa ont l'espérance de vie la plus longue au monde.

Ils jouissent du régime frugal : utilisation d'huile, peu de graisses animales, consommation de légumes et de poissons.

Une alimentation saine n'est pas une privation d'aliments, mais plutôt une diversification de ces derniers!

Certains modes d'alimentation courants ont un effet négatif sur la santé car ils contiennent trop de produits d'origine animale et pas assez de produits d'origine végétale. Par rapport à ces régimes déséquilibrés, certains aspects du végétalisme représentent une amélioration[, en partie parce qu'un régime végétalien satisfait ou dépasse souvent les recommandations nutritionnelles pour les fruits et légumes.

Les régimes sans viande contiennent moins d'acides gras saturés, de cholestérol, et de protéines animales, et ils contiennent plus de glucides, de fibres, de magnésium, de potassium, d'antioxydants comme les vitamines C et E, et de phytochimiques.

Les personnes qui évitent la viande ont un indice de masse corporelle plus bas que ceux qui ont une alimentation omnivore.

Nous les filles peuvent faire tout ce qu’il faut pour d’être en forme. On suit un régime, on perd quelques kilos, on grignote de temps en temps à part des repas journaliers, on reprend le poids.

C’est très difficile de s’y trouver dans la jungle des programmes minceur, et de savoir lequel nous ferons maigrir efficacement et durablement, sans rechute ni effet yoyo.

Y a-t-il des astuces permanentes pour garder notre ligne ?

D’abord, nous devons nous fixer un objectif raisonnable.

Au-delà de la simple mesure du poids sur la balance, certains calculs permettent d’estimer si vous êtes trop mince, en forme ou en surpoids. Parmi eux, l’indice de masse corporelle (IMC) est une référence internationale, adoptée par l’organisation mondiale de la santé depuis 1998.

Voici la formule :

IMC = poids(kg) / (taille*taille) (m).

Inférieur à 18 = maigreur

Entre 18 et 24,9 = corpulence normale

Entre 25 et 29,9 = surpoids

Entre 30 et 39,9 = obésité

Supérieur à 40 = obésité morbide

Un autre indice pour peser le poids :

(taille cm – 100)*0,9 kg

 Quand on reste tranquille, on dépense juste 26 calories par kilogramme-poids.

 1 cal = 4,1855 J

La valeur énergétique des lipides (matière grasse) est d'environ 9 kcal/g, soit 38 kJ/g. Celle des protéines et des glucides est d'environ 4 kcal/g, soit 17 kJ/g.

Tel une usine, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie, il la trouve dans l’alimentation sous forme de calories. Parce que nous sommes tous différents, les besoins varient selon les individus. Pour maintenir un poids stable et rester en bonne santé, il est essentiel de les respecter.

Le métabolisme de base(MB) nous aide de bien calculer la calorie dont nous avons besoin. Le MB correspond aux besoins énergétiques "incompressibles" de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum permettant à l'organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques(en utilisant l'ATP).

Le MB dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité. Il diminue avec l'âge. Plusieurs formules ont été proposées pour effectuer le calcul du MB :
Le métabolisme basal La Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) nous donne une valeur en Kcal :

Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) - 4,737 x Age(an) + 667, 051
Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) - 6,673 x Age(an) + 77, 607.

Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 70 kg est d'environ 6300 kJ. (1510 kilocalories)
Celui d'une femme de 20 ans, mesurant 1 m 65 et pesant 60 kg est d'environ 5500 kJ(1320 kilocalories).

A suivre.....